史密斯機俯身劃船
動作要領：EKECUTiON
>>緊靠史密斯機橫杠站立．將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置。
>>寬距站姿，身體從臀部開始向前俯．稍彎雙膝，直到上半身與地麵成45度角，雙肩向前要超過橫杠。
>>雙手采用正握法(掌心向裏)，握距比肩稍寬。雙臂完全伸直。
>>在拉起杠鈐之前。收縮後背肌肉．保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌．這樣可以保持身體成45度角不變．
>>深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸。開始時雙臂伸直．但不要鎖住。
>>以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起．盡可能高,直到其觸到你的上腹部。稍停，然後將杠鈴有控製地降到初始位置。
重點提示：TIPS
>>在動作過程中，不要抬起上半身．應一直保持與地麵水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。要時時注意這一點。
>>在動作的頂點處，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮．以此來打造肌肉的厚度。
>>握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵．特別是背闊肌的上半部分。
>>在這一訓練中，雙腳和身體的位置一定要規範，因為杠鈴的運動路徑已經被固定．可向前或向後移動身體作適當。調節以保證動作的有效性。先用較輕
負重來練習．直到熟練掌握這一動作。
>>為了防止下背部受傷．要一直保持後背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的．
訓練要素，訓練順序：在背部訓練早期做史密斯機俯身劃船動作．做完這一動作後做重錘下拉或坐姿繩索劃船。運動量：3-4組，每組6—10次